Правильное и сбалансированное питание в походе — ключ к отличному настроению и успешной физической активности группы. Основная задача не просто учесть соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность, но и сделать рацион разнообразным и вкусным, оставаясь в рамках привычного питания.
Основы походного питания
Каждый походный день следует планировать с двумя или тремя приемами пищи. Если длительные остановки нецелесообразны (например, в зимних походах или в больших группах), обед можно заменить питательным перекусом с чаем. В этом перекусе могут быть:
- шоколад или сладкий батончик — 50 грамм, около 250 ккал
- орехи — 50 грамм, 300 ккал
- колбаса/сыр/сало (30-50 грамм) — 250-450 ккал
- хлебцы — 2-4 шт, около 50 ккал
- лапша быстрого приготовления для быстрого и сытного обеда.
Такой перекус обеспечивает значительное количество калорий и быстрые углеводы, что помогает организму быстро адаптироваться к нагрузкам. В то время как медленные углеводы и жиры обеспечивают долгосрочную энергию.
Варианты завтраков
Утренний аппетит может быть невелик, поэтому порции каш следует уменьшить до 50-60 грамм, добавляя к ним сладости и сыр. Кофе с сухим молоком станет отличным дополнением. Экспериментировать с небольшими завтраками и перекусами через пару часов движения — отличная идея, поскольку через это время организм начнет проявлять аппетит.
Примеры завтраков:
- рис или овсянка с сухофруктами и сгущенкой (сухое молоко) — 50+10+10 грамм
- макароны или гречка с сушеным мясом — 70+15, с тушенкой (1 банка на 3-4 человека).
Каждый турист может иметь свои предпочтения, поэтому перед большим походом стоит ознакомиться с питанием на небольших вылазках выходного дня.
Идеи для обеда
Не всегда есть возможность устроить обед во время похода, особенно в зимние месяцы. Однако, если обед запланирован, стоит учесть его продолжительность — он может занять до полутора часов, особенно для больших групп.
Набор продуктов для обеда может быть следующим:
- супы сублимированные или сухие — 35-40 грамм сухой смеси на порцию, с добавлением горячей воды;
- картофельное пюре или картофельные хлопья — сочетайте с белками;
- лапша быстрого приготовления — имейте в виду, что чувство сытости может быстро исчезнуть.
Ужин также можно сделать разнообразным с приятными дополнительными блюдами и соусами.
Пример меню на неделю в походе
- День 1: Завтрак — кускус с грибами, чай; Обед — перекус с колбасой, орехами, ужин — сушеный борщ с салом.
- День 2: Завтрак — гречка с мясом; Обед — сухое пюре; Ужин — макароны с мясом.
- День 3: Завтрак — каша с курагой; Обед — суп-солянка; Ужин — плов.
- День 4: Завтрак — чечевица с колбасой; Обед — шоколад и галеты; Ужин — рыбный суп из консервов.
- День 5: Завтрак — булгур с мясом; Обед — лапша; Ужин — макароны с сыром.
- День 6: Завтрак — каша с сухофруктами; Обед — лагман; Ужин — гречка с грибами.
- День 7: Завтрак — кускус с овощами; Обед — сухое пюре; Ужин — щи с киселем.
