Около 70% людей сталкиваются с недостатком белка в своем рационе, и это может заметно повлиять на общее самочувствие. Белок — это не просто пища, а важный строительный материал для организма: он участвует в восстановлении тканей, образовании костей, хрящей, гормонов и крови. Основные источники белка — это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобовые и соя. Специалисты рекомендуют, чтобы от 10% до 30% калорий в рационе составлял белок, и для поддержания нормальной массы тела нужно около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса.
Как распознать нехватку белка?
Симптомы недостатка белка можно легко заметить:
- Потеря мышечной массы: Особенно актуально для пожилых людей. Исследования показывают, что отсутствие достаточного количества белка приводит к слабости мышц и потере их массы, что препятствует наращиванию новых.
- Непрошеное чувство голода: Если вас постоянно мучает желание перекусить, возможно, ваш рацион богат углеводами. Белок способствует более стабильному уровню сахара в крови, что помогает избежать ненужного чувства голода.
- Проблемы с волосами: Недостаток кератина, основного белка в волосах, может вызывать их ломкость и выпадение.
- Перепады настроения: Дефицит белка может приводить к резким изменениям в настроении, так как он отвечает за уровень глюкозы в крови.
- Проблемы со сном: Нехватка белка может негативно сказываться на сне, что связано с нарушениями работы мозга и гормонального фона.
- Отечность: Задержка жидкости, особенно в ногах, может быть признаком недостатка белка, так как он регулирует водный баланс в организме.
- Снижение иммунитета: Нехватка белка делает организм более уязвимым к болезням.
- Ломкие ногти: Как и волосы, ногти требуют белка для здоровья, и их ломкость может свидетельствовать о его недостатке.
- Ожирение печени: Это распространённый признак недостатка белка в рационе.
Как увеличить уровень белка в рационе?
Для улучшения питания первоочередное внимание следует уделить:
- Увеличению объема белковых продуктов в рационе: мясо, рыба, яйца, молочные изделия, бобовые, орехи и семена.
- Сбалансированности питания: старайтесь комбинировать белки, углеводы и полезные жиры в каждом приеме пищи.
Если вы заметили у себя хотя бы один из этих признаков, рекомендуется проконсультироваться с врачом для получения профессионального совета.
